Fajny artykul z www.sport.pl

„Chcę spalić tkankę tłuszczową. Co robię źle?

W leczeniu zapalenia tkanki tłuszczowej  stosuje się niesteroidowe leki przeciwzapalneW leczeniu zapalenia tkanki tłuszczowej stosuje się niesteroidowe leki przeciwzapalne (Shutterstock)

Pójdź do dowolnego klubu, w dowolnej części Polski. Zajrzyj do części „cardio” – zobacz panie i panów w różnym wieku wykonujących powolne, długotrwałe marsze na bieżniach, z uśmiechem na ustach ćwiczenia na orbitrekach, czytając gazetę – „trening” na rowerkach i nie przerywając rozmów ćwiczenia na steperze. Z reguły te same osoby od wielu miesięcy nie osiągnęły żadnego efektu – zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej czy poprawy wydolności. Dlaczego?

Dołącz do nas na Facebooku

Zajrzyj do części męskiej, siłowej – zobaczysz najczęściej oblegany sprzęt treningowy – święta ławka do wyciskania leżąc (przecież to najważniejsze ćwiczenie ogólnorozwojowe, a wynik to wyznacznik męskości) oraz wszelakie maszyny, pełne linek, wspomagania (dźwigni i przekładni). A panowie w tej siłowej części co robią? Seria na klatkę, kilka minut przerwy, pogaduszki z kumplami, seria na bicepsa – łyk wody, oglądanie pań trenujących w części „cardio”. Po tak niezwykle wyczerpującym treningu każdy paker obowiązkowo bierze glutaminę (brak jakiegokolwiek efektu ergogenicznego wg badań naukowych!), kreatynę i … w wielkiej ilości węglowodany (bo przecież ubytek 400-500 kcal w trakcie treningu – z dostępnych 2000 kcal w postaci zmagazynowanego w mięśniach glikogenu i grubo ponad drugie tyle dostarczane w ciągu dnia w postaci posiłków to za mało!). Również, bardzo mało który „paker” jest w stanie pochwalić się odtłuszczoną, mocną sylwetką i proporcjonalnym ciałem. Niestety, panie, jeśli już trenują siłowo to … naśladują mężczyzn, robią 5-7 minutowe przerwy między seriami, ćwiczą tak – aby nie zmęczyć się.

Co łączy panie i panów z obu części sali? Trening według modły fitness, a złota zasada to: byle się nie zmęczyć. Im dłużej będziesz trenowała (trenował) przy nikłym zmęczeniu organizmu, z niską intensywnością – tak długo trening nie przyniesie efektów, żadnych. Nie liczy się czas pracy, tylko intensywność.

„Chcę spalić tkankę tłuszczową. Co robię źle?”

Jeśli chodzisz do klubu fitness, prawdopodobnie wszystko robisz źle. Poczynając od treningu siłowego opartego o maszyny (ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, prostowanie nóg siedząc na maszynie, uginanie nóg leżąc, ćwiczenia na modlitewniku), przez niskiej intensywności trening cardio (bieżnie elektroniczne, steppery, orbitreki, rowerki oraz inne maszynki do tracenia czasu i pieniędzy) kończąc na złej diecie i braku zmian w życiu codziennym (brak ruchu). Nie słuchaj instruktorów, wielu z nich posiada gotowe plany treningowe i nie ma ochoty angażować się w układanie indywidualnego planu. Dostaniesz gotowca, opartego o maszyny i (koniecznie) cardio niskiej intensywności, 3-5x w tygodniu po 45-90 minut!

Zgromadzony w ciele tłuszcz to paliwo. Im szybciej jedzie samochód, tym większe będzie zużycie benzyny czy oleju napędowego. Im cięższy wykonasz trening, tym większe powysiłkowe spalanie tłuszczu w ciele – uderzenie w hormony i metabolizm. Im dłużej będziesz jeździł / jeździła ekonomicznie, z niską intensywnością (powolne marsze na bieżni, trening siłowy z wielominutowymi przerwami, brak ćwiczeń podstawowych) tym mniej paliwa zużyjesz.

Tak bardzo lubisz tłuszcz, że nie chcesz się z nim rozstawać? OK. Wykonuj dalej sesje cardio po 45-70 minut, codziennie. Stosuj treningi siłowe pozbawione przysiadów, martwego ciągu, podrzutu, wiosłowania sztangą, podciągania na drążku. Spożywaj przed, w trakcie i po treningu carbo, vitargo, gainery – zalewaj ciało zbędnymi węglowodanami i … obserwuj jak masz coraz więcej tłuszczu…

Chcesz schudnąć?

Biegaj w terenie, po 30-40 minut, tak aby odczuć ciężką pracę (tempo co najmniej 11 km/h)

Trenuj siłowo w oparciu o podstawowe ćwiczenia wielostawowe, nie dotykaj maszyn treningowych (np. schemat FBW, push pull, crossfit)

„Ale mówili mi, że tłuszcz spala się po 30 minutach treningu aerobowego i tylko przy niskiej intensywności ćwiczeń (tętno 55-65% maksymalnego)?”.

Niestety, jest wręcz odwrotnie – czas pracy nie gra większej roli, możesz wykonać 5 sesji po 10 minut lub jedną po 50 minut – z podobnym skutkiem.

W badaniach z 2006 roku z Hong Kongu sprawdzono 2 rodzaje aktywności fizycznej.

Pięćdziesiąt osób w wieku 35-60 lat przydzielono losowo do dwóch grup. Grupa 1: ćwiczyła 3-4 x tygodniowo, po 30 minut nieprzerwanego wysiłku Grupa 2: miała 6 minutowe sesje treningowe, powtarzane w odstępach czasu, pięć razy dziennie 4-5 x tygodniowo (łącznie: 6 x 5 = 30 minut treningu).

Obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Nie stwierdzono wyższego zużycia energii w trakcie ciągłego wysiłku trwającego 30 minut, w porównaniu z kilkoma, osobnymi, 6 minutowymi sesjami treningowymi

W kolejnym badaniu z 1995 roku, w Szkole Medycyny, Uniwersytetu w Pittsburgh’u USA) sprawdzono jaki wpływ mają krótkie sesje treningowe w porównaniu do wysiłku ciągłego. Obie grupy liczyły 28 osób (otyłych kobiet). Badanie prowadzono 20 tygodni. Obie grupy trenowały pięć razy tygodniowo, od 20 do 40 minut dziennie. Jedna grupa wykonywała wysiłek ciągły, druga podzielony na kilka sesji po 10 minut. Zastosowano dietę 1200-1500 kcal, ze zmniejszeniem ilości tłuszczu o 20% Paradoksalnie okazało się, że osoby z grupy wykonującej krótkie sesje treningowe (SB = short bouts) straciły więcej tłuszczu niż te z grupy stosującej pojedyncze sesje treningowe (LB = long bouts)! SB (-8.9 +/- 5.3 kg) w porównaniu do grupy wykonującej jedną, długą sesję treningową (-6.4 +/- 4.5 kg; P < 0.07). Pułap tlenowy zwiększył się w podobny sposób w obu grupach (5% dla SB vs 5.6% LB). Naukowcy wysnuli wniosek, że krótsze, wielokrotne sesje treningowe są bardziej korzystne dla redukcji tłuszczu!

Jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń, mówi o tym cała fizjologia – im wyższe tętno w trakcie wysiłku, tym większe efekty. Wraz ze wzrostem obciążenia (tętna oraz pułapu tlenowego) organizm produkuje więcej kwasu mlekowego. Im więcej powstanie kwasu mlekowego – tym organizm wyrzuca większe ilości testosteronu, hormonu wzrostu, adrenaliny, noradrenaliny, glukagonu oraz zmniejsza się ilość insuliny = SZYBSZE SPALANIE TŁUSZCZU. Jeśli nadal nie wierzysz, wypróbuj treningi interwałowe, crossfit, treningi metaboliczne – one wszystkie bazują na wysokiej intensywności ćwiczeń i okazują się piorunująco skuteczne w redukcji tłuszczu i poprawie wydolności.

Co ciekawe, przeciętny „paker” nie jest w stanie poprawnie wykonać ani jednego z podanych wyżej treningów, nawet na znikomym obciążeniu. Dlaczego? To również kwestia warta zastanowienia…

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTrening

5 thoughts on “Fajny artykul z www.sport.pl

  1. Biję się w pierś, że insanity leży i czeka, ech…. ech… ech… jestem strasznie zmęczona (treningi + praca od rana do wieczora w piątki i świątki również)… ale wiem że mi przejdzie i w końcu ruszę dalej…
    Co do artykułu to prawda… ale pamiętam swoje początki, kiedy zmieniłam odżywianie, wynajęłam trenera i zaczęłam ćwiczyć… a to przyrządy, hantelki, brzuszki, bieżnia, orbitrek, rowerek. I waga zaczęła lecieć, ale myślę że to dlatego że mój organizm przestawił się na zupełnie inny tryb, inne odżywanie, ćwiczenia (wcześniej nie uprawiałam żadnego sportu). W między czasie zmieniłam trenera (bo poprzedni nie spełniał już moich oczekiwań). Nowy trener dał mi dietę, … he he… którą już gdzieś widziałam w necie (ale i tak odżywiam się według własnego uznania, znam zasady i wiem co z czym się je)… i tak kolejne miesiące mijają, cm wolno spadają a ja widzę na siłowni dokładnie taki obrazek jaki został powyżej zaprezentowany (ludziska na rowerku z gazetką w ręku itp🙂 Kurka … przyszły tydzień jest ostatnim tygodniem z moim trenerem, jeszcze kilka treningów na siłowni mi pozostało, a później… taaaak insanity, do zrzucenia jeszcze z 10 kg (za mna już 13 kg mniej). Przeszła mi ochota na wydawanie ciężko zarobionych pieniedzy na trenera, cały czas widzę wokół ludzi, którzy tak jak ja chodzą na siłownie ze swoimi trenerami… a zmieniło mi się jak zobaczyłam Ciebie Ewel i zaczęłam zagłębiać się w p90x, insanity… Pierwsza myśl… tak… to jest to czego zawsze chciałam i do czego dążę… Z trenerem 3 razy w tygodniu + z czasami popołudniowymi fitnesami tego nie osiągnę (skoro ćwiczę w ten sposób już 5 miesięcy). Widzę, że można osiągnąć wymarzone efekty i do tego wcale nie trzeba wypasionej siłowni ani kosztownego trenera🙂. Napisz mi Ewel co dosłownie znaczy „bring it” … bardziej „idź na całość” czy może „pokaż mi co potrafisz”?

    • Witaj Amelko🙂 Gratulacje Kochana 13kg to juz jest ogromny sukces!!! Wiesz? Jeszcze 8 miesiecy temu o fitnesie nie wiedzialam NIC, o zdrowym zywieniu juz Cos jednak i tak malo. Odkad zaczelam cwiczyc, ineresuje sie Fitnesem od podszewki, czytam rozne poradniki zywieniowe, mam juz niezla kolekcje! Powiem Ci jedno, ze z wiekszosci zrodel w ktorych grzebalam jest powiedziane, ze tylko ruch 6 razy w tyg zagwarantuje efekty!!! Uprawianie sportu 3 razy w tyg. gdzie nie oszukujmy sie w wiekszosci sa to wyjscia na silownie gdzie ludzie cwicza w sposob by sie nie nameczyc, nic nie daje! Intensywnosc cwiczen jest kluczem!!! Praca na pelnych obrotach!! tak jak porownanie w artykule do samochodu.
      Amelko powiem tak, jezeli przylorzysz sie do cwiczen, jedzac odpowiednio, dokonasz rzeczy pieknych ze swoim cialem!!! Te programy to gwarantuja!!
      Wiec olej trenerow i zabieraj sie za Insanity!!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s